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4 truques para você manter uma alimentação saudável e perder peso

Comer de forma correta e manter uma alimentação saudável é como manter um bom relacionamento: precisa de dedicação. Se você pretende ter uma alimentação saudável, terá que fazer algum esforço. Mas esse esforço traz uma grande recompensa, que você começará a colher imediatamente.

Algumas das dicas a seguir o ajudarão a se tornar mais consciente em relação ao que você está colocando em seu prato. Outras permitirão que você controle suas porções sem ter de ficar pensando muito.

A princípio, tente experimentar todas as dicas. Depois de algumas semanas, você pode adaptá-las da forma que achar melhor. Confira agora os 4 truques para você manter uma alimentação saudável e perder peso.

1. Mantenha um diário alimentar

Em todas as pesquisas sobre dietas realizadas na última metade do século, uma técnica realmente se revelou valiosa: manter um diário alimentar.

O simples ato de anotar tudo o que você consome pode deixá-lo mais consciente daquilo que está comendo e mudar a forma como você come.

Você nem precisa calcular as calorias – simplesmente anote o que você está comendo e bebendo. O método é tão efetivo que, em estudos, pessoas que mantêm um diário alimentar começam a reduzir a ingestão de calorias e a perder peso, mesmo quando não é essa a intenção.

Como manter um diário alimentar?

Manter um diário alimentar é mais simples do que você pensa: basta anotar o que comeu de manhã, na hora do almoço e à noite. Algumas anotações típicas podem ser:

Café da manhã:

  • 1 brioche com cream cheese
  • Café com leite e açúcar

Cafezinho antes do almoço:

  • Rosquinhas
  • Café com leite e açúcar

Almoço:

  • 1 fatia de pizza mussarela
  • 1 lata de refrigerante à base de cola

Lanche da tarde:

  • Saco de batata frita (60 g)
  • 1 xícara de café

Você pode aprender muito a partir dessa lista, mesmo a um primeiro olhar. Por exemplo, a pessoa da lista acima não consumiu fruta alguma e nenhuma hortaliça durante o dia – o que é difícil de ser compensado só com o jantar. O café da manhã contém carboidratos demais e não fornece proteína suficiente para fazê-la atravessar a manhã, levando-a a uma compulsão por uma guloseima doce antes do almoço. Faça um pequeno trabalho de detetive e você perceberá que os petiscos no dia dessa pessoa fornecem mais calorias do que o café da manhã ou o almoço.

Você não tem de listar as calorias daquilo que come – pesquisas mostram que um diário alimentar é eficaz, com ou sem as calorias. Mas, quando começar a manter o diário, talvez ache que acompanhar as calorias por alguns dias ou por uma semana traga algumas constatações importantes.

Muitas pessoas se dão conta, após começarem a manter um diário alimentar, que fazem lanches muito maiores do que pensavam (ou que querem admitir). Se você realmente achar que os lanches dominam suas tardes, ou que a “boquinha” após o jantar é um problema, calcular as calorias pode ser uma excelente forma de dissuasão.

2. Faça uma lista de objetivos diários

Todo mundo gosta de conferir e marcar as tarefas realizadas. Por que não usar o mesmo método quando se trata de sua dieta? Pode ser fácil esquecer quantas vezes você comeu peixe numa semana, ou dizer se os legumes representam um papel grande o suficiente em suas refeições. Uma solução simples é manter uma lista de objetivos e verificação na porta de sua geladeira.

A lista a seguir pode funcionar para você, ou você pode adaptá-la:

Proteína no café da manhã? (  ) Sim (  ) Não muita
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(  ) Hortaliças hoje:
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(  ) Frutas hoje:
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(  ) Gorduras “boas” hoje (peixe, oleaginosas, azeite de oliva etc.)
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(  ) Feijões ou grãos integrais hoje:
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(  ) Laticínios hoje:
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3. Diminua o tamanho de seus pratos e copos

Usar pratos de diâmetro menor (25 cm em vez de 30 cm) pode reduzir em até 25% a quantidade de comida que você consome, segundo Brian Wansink, psicólogo comportamental da Universidade Cornell. Ele concluiu que, ao encolher seus pratos, você pode perder 9 quilos em um ano (claro, você terá de se segurar para não repetir, também).

Compre apenas pratos de salada para o jantar. Esses pratos normalmente têm cerca de 20 cm a 25 cm de diâmetro. Encha o prato até a borda e seu olho e seu cérebro serão levados a pensar que você vai comer uma porção de alimento maior do que a real.

Aplique a mesma lógica ao restante dos utensílios de jantar. A maioria das tigelas de sobremesa é grande para seu cereal matutino. Experimente comer cereal, sopa ou sorvete com uma colher de chá, em vez de colher de sopa, e usar o garfo de sobremesa no jantar.

Ao comer com utensílios menores, você descobrirá que leva mais ou menos o mesmo tempo para comer porções menores; isso pode ajudar a convencer seu cérebro e estômago de que eles estão recebendo a mesma quantidade de alimento.

Quando se trata de bebidas, estudos mostram que as pessoas consomem 34% menos calorias líquidas quando bebem em copos altos e finos em vez de baixos e largos.

4. Escolha alimentos que você aprecie – e coma até ficar satisfeito

Você não gosta de abacate? Não coma. Substitua por outra fonte de gorduras “boas”, como nozes ou azeitonas. Não é fã de ovos no café da manhã? Obtenha então sua proteína do queijo cottage (com fruta fresca por cima). Você evita carne? Ovos, peixe, leguminosas e outras fontes também são ricos em proteína. Adora massa? Sem problema; apenas lembre-se de acrescentar muitos legumes a seu prato, para baixar a carga glicêmica.

Existem maneiras infinitas de seguir os princípios gerais da dieta. É só descobrir as que funcionam melhor para você. Se isso demandar alguma tentativa e erro, tudo bem. Lembre-se, você não está procurando mudar sua alimentação da noite para o dia, mas sim mudá-la gradualmente e para sempre.

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